Hip Thrust : L’exercice Ultime pour des Fessiers Musclés et Puissants

Qu’est-ce que le Hip Thrust ?

Un exercice axé sur les fessiers

Le Hip Thrust est devenu en quelques années un incontournable pour qui souhaite renforcer et sculpter ses fessiers. Contrairement au squat, où le quadriceps et le bas du dos sont également fortement sollicités, le hip thrust musculation vise principalement le grand fessier en favorisant une activation maximale. En position allongée sur un banc, la barre (ou l’élastique) est placée au niveau du bassin, et la poussée s’effectue uniquement grâce aux hanches.

D’un point de vue anatomique, le grand fessier est le muscle le plus volumineux du corps humain. Sa fonction première est l’extension de hanche, qui intervient dans des mouvements de la vie quotidienne (monter des escaliers, se relever d’une position assise) mais aussi dans des activités sportives (sprint, saut). Le Hip Thrust permet d’isoler ce muscle mieux que la plupart des autres exercices, en limitant la contribution des ischio-jambiers et en réduisant la tension sur la colonne lombaire lorsqu’il est exécuté correctement.

Que vous soyez un sportif aguerri, un débutant souhaitant améliorer le galbe de ses fessiers ou encore une hip thrust femme en quête d’un tonus harmonieux, le Hip Thrust s’adapte à tous. Ses bienfaits s’étendent également aux hommes, qui peuvent tirer profit de cet exercice pour améliorer leur puissance explosive et prévenir les blessures liées à un grand fessier sous-développé.

Origine de l'exercice et son explosion sur les réseaux

Le Hip Thrust a vu le jour dans les années 1990, développé par l’entraîneur Bret Contreras, surnommé “The Glute Guy”. Sa démarche était simple : trouver un mouvement capable de cibler spécifiquement le grand fessier tout en limitant la charge sur le bas du dos. À l’époque, la plupart des pratiquants se concentraient principalement sur le squat et le soulevé de terre pour développer la chaîne postérieure, mais ces exercices ne garantissaient pas une activation optimale des fessiers sans solliciter intensément d’autres groupes musculaires.

Dans les années 2010, des publications scientifiques (études EMG) ont confirmé ce que Bret Contreras mettait déjà en avant : le Hip Thrust générait une activation musculaire des fessiers jusqu’à 30 % supérieure à celle du squat. Rapidement, les coachs français et internationaux ont relayé cet exercice sur YouTube, Instagram et TikTok, où des vidéos de transformations spectaculaires se sont multipliées. Des athlètes de haut niveau aux pratiquants de salle amateurs, tout le monde a constaté l’efficacité du Hip Thrust fessiers.

Sur les réseaux sociaux, notamment Instagram et TikTok, le hashtag #HipThrust compte aujourd’hui plusieurs millions de vues et posts. Les influenceurs fitness partagent des tutoriels, des programmes complets et des résultats avant/après impressionnants, rapprochant encore davantage la pratique de ce mouvement du grand public.

Les Bienfaits du Hip Thrust

Activation maximale des fessiers

Plusieurs études EMG (électromyographie) ont démontré que le Hip Thrust permettait une activation musculaire du grand fessier supérieure de 20 % à celle obtenue lors d’un squat traditionnel. En pratique, cela signifie que, pour un effort équivalent, vos fessiers travaillent plus intensément, favorisant une hypertrophie ciblée. Cette activation se manifeste par une contraction prolongée en phase haute de l’extension des hanches, moment où le fessier est le plus sollicité.

Imaginez une situation où vous souhaitez développer le volume de vos fesses pour une esthétique plus affirmée : grâce au Hip Thrust, chaque répétition génère une tension constante sur la partie supérieure du mouvement, là où le muscle est le plus étiré puis contracté. Cette tension prolongée engendre des microdéchirures musculaires (DOMS) localisées, primordiales pour une croissance musculaire efficace.

Pour optimiser cette activation, veillez à garder le menton légèrement rentré et la colonne vertébrale neutre, afin que la force soit transmise directement au grand fessier sans interférence du bas du dos. Le résultat ? Des fessiers plus ronds, plus fermes et plus forts, que vous soyez un homme cherchant à améliorer ses performances sportives ou une femme désirant un galbe plus prononcé.

Prise de masse ciblée et sans douleur lombaire

L’un des principaux freins à la prise de masse fessiers via des mouvements lourds est la douleur lombaire. Beaucoup de pratiquants renoncent au squat lourd ou au soulevé de terre, redoutant les tensions excessives sur la colonne. Le Hip Thrust corrige ce problème en plaçant le haut du dos sur un banc, permettant ainsi une extension de hanches sans hyperextension de la colonne lombaire.

En isolant le grand fessier, vous pouvez ajouter des charges importantes — souvent supérieures à celles que vous utiliseriez au soulevé de terre — sans ressentir de gêne au bas du dos. Cette charge lourde, associée à une exécution technique respectueuse, favorise une **prise de masse fessiers** substantielle.

Par ailleurs, l’absence de cambrure excessive et la position allongée réduisent les risques de blessure. Vous pouvez donc charger de manière progressive et durable, sans avoir peur de mettre en péril votre dos. Résultat : des fessiers plus volumineux, sans compromettre votre santé vertébrale.

Idéal pour les femmes et les hommes

Le Hip Thrust femme séduit tout particulièrement les pratiquantes car il permet d’obtenir un galbe harmonieux, une cambrure naturelle et une silhouette en V qui valorise le bas du corps. Les femmes, souvent moins enclines à charger lourd sur le squat, trouvent dans le Hip Thrust un exercice où elles peuvent empiler les disques en toute confiance, sans douleur lombaire.

Chez l’homme, l’intérêt est également considérable. Un grand fessier puissant est synonyme de meilleure stabilité pelvienne, d’une foulée plus explosive et d’une prévention accrue des blessures sportives. Les sportifs de haut niveau, notamment sprinters et sauteurs, intègrent le Hip Thrust musculation dans leur préparation pour augmenter leur puissance hip drive (mouvement d’extension des hanches) et améliorer leurs performances en course et en saut.

Enfin, le Hip Thrust est accessible à tous les niveaux. Que vous soyez un débutant cherchant à tonifier vos fesses ou un athlète confirmé visant à repousser vos limites, cet exercice s’adapte. Pour les femmes enceintes en fin de grossesse, le glute bridge (variante sans banc) peut être utilisé pour maintenir une activation douce des fessiers, aidant à soulager les tensions lombaires et à préparer le pelvis à l’accouchement.

Comment Faire un Hip Thrust Parfait ?

Matériel nécessaire (banc, barre, poids)

Pour un Hip Thrust barre optimal, vous aurez besoin de :

• Un banc solide (hauteur : environ 45 cm) : privilégiez un banc stable, sans oscillation. Idéalement, le banc doit être positionné près d’un mur pour éviter tout glissement. Certains pratiquants utilisent un banc réglable pour ajuster l’inclinaison si besoin.
• Une barre olympique (20 kg) : de préférence une barre olympique de qualité, avec une bonne prise. Si vous débutez, commencez avec une barre plus légère (barre EZ ou barre hexagonale) avant de passer à l’olympique.
• Des disques de poids : ajoutez progressivement selon votre niveau. Les débutants peuvent démarrer avec 10–20 kg total, tandis que les pratiquants avancés peuvent charger 100 kg et plus.
• Un coussin de protection (barbell pad) : indispensable pour protéger la zone pubienne et le bassin lors des séries lourdes. Un pad en mousse dense répartit la pression et évite les douleurs locales.
• Des bandes élastiques (optionnel) : pour un Hip Thrust élastique, utilisez des élastiques puissants (green band, black band) que vous placez sous les cuisses ou sous une barre pour créer une résistance croissante en fin d’extension.
• Tapis antidérapant : un tapis sous les pieds empêche le glissement lorsque vous poussez sur vos talons, garantissant une trajectoire stable.
• Chaussures adaptées : optez pour des chaussures plates (type converse ou minimalistes) afin d’assurer une base stable. Évitez les chaussures à talons hauts ou amortissantes qui réduisent la transmission de force.

Étapes détaillées (position, exécution, respiration)

Réussir un Hip Thrust parfait nécessite une attention sur chaque détail technique. Voici la séquence complète :
1. Position de départ :

• Asseyez-vous devant le banc, le haut du dos à quelques centimètres du bord.
• Positionnez la barre juste au-dessus du bassin, en centrant la barre sur le pli pelvien (au niveau de l’os iliaque). Si vous utilisez un élastique, placez-le sous les cuisses, derrière les genoux.
• Pliez les genoux à environ 90°, pieds écartés à la largeur des hanches. Les talons doivent être alignés sous les genoux pour un angle optimal de poussée.
• Maintenez les épaules et la partie supérieure du dos en contact avec le banc, regardez vers l’avant ou légèrement vers le plafond pour une meilleure stabilité cervicale.
• Serriez les omoplates pour stabiliser la partie supérieure du corps et conserver un dos neutre (ni trop cambré, ni trop rond).

• Contractez les abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre (technique de brace). Cela protège la colonne lombaire et crée une base solide.
• Gardez les fessiers relâchés dans cette phase pour préparer la contraction explosive.

• Poussez sur les talons en contractant puissamment les fessiers, tout en relevant le bassin vers le plafond.
• Le haut du dos pivote légèrement sur le banc, et les épaules restent stables en appui. Les genoux ne doivent pas s’ouvrir vers l’extérieur ; conservez-les alignés avec les pieds, pointés légèrement vers l’extérieur (10–15°).
• Finissez l’extension lorsque vos hanches sont totalement droites, cuisses et buste formant une ligne horizontale. Ne laissez pas les genoux passer devant les orteils, gardez la charge sur les talons.
• Maintenez la contraction en position haute 1 à 2 secondes, en imaginant que vous “poussez” votre bassin vers le plafond et non la barre vers l’avant. Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier en serrant comme si vous vouliez tenir un crayon entre les fesses.

• Redescendez le bassin lentement, en contrôlant la charge. Ne laissez pas tomber le poids, gardez la tension sur les fessiers.
• Arrêtez la descente avant de poser complètement le bassin au sol (environ 1 cm d’écart) pour conserver la tension. Un léger contact du bas du dos au banc est possible pour la sécurité, mais sans relâcher entièrement la tension.
• Inspirez lors de la descente, puis préparez-vous pour la répétition suivante en gardant les abdos serrés.

• Inspirez profondément à la fin de la descente, remplissant votre poitrine et vos abdominaux.
• Contractez les abdos pour créer de la pression intra-abdominale avant la poussée.
• Pendant la phase concentrique (poussée), bloquez légèrement votre respiration (technique de Valsalva) pour stabiliser la colonne vertébrale. Expirez légèrement en position haute ou immédiatement après la contraction.
• Réglez votre tempo selon votre objectif :
  • Hypertrophie : 2 s phase concentrique | 1 s isométrie haute | 2 s phase excentrique
  • Puissance : 1 s explosive | 1 s phase excentrique explosive | 1 s isométrie
  • Endurance / tonification : 3 s concentrique lent | 1 s pause | 3 s excentrique

Les Erreurs Classiques à Éviter

Dos trop cambré

L’une des erreurs les plus fréquentes lors du Hip Thrust est l’hyperlordose lombaire (dos trop cambré). Lorsque le bas du dos s’arque excessivement, la charge se répartit sur les vertèbres, augmentant les risques de douleur et de blessure. Pour corriger cette erreur :

• Verrouillez votre bassin en contractant les abdominaux avant chaque répétition. Imaginez que vous souhaitez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Cette contraction empêche la cambrure excessive.
• Placez un ballon gonflable (petit fitness ball) entre vos genoux ou sous vos lombaires pour ressentir la position neutre. Le ballon sert de point de repère pour conserver la bonne courbure.
• Gardez le regard vers l’avant ou légèrement vers le plafond. Un menton relevé pousse à cambrer le bas du dos ; au contraire, un menton rentré aide à maintenir une ligne droite tête-colonne.
• Réduisez la charge si vous ressentez une crampe ou une douleur au bas du dos. Mieux vaut maîtriser la technique à vide avant d’augmenter les poids.

Mauvais placement des pieds

Un autre point crucial est le positionnement des pieds. Si les pieds sont trop éloignés ou trop proches du banc, l’angle de poussée change, réduisant l’activation des fessiers au profit des quadriceps ou des ischio-jambiers. Pour un placement optimal :

• Talons alignés sous les genoux à 90 ° de flexion. Pour vérifier : descendez en position basse, puis relevez légèrement le bassin. Vous devez pouvoir pousser directement vers le plafond sans que les genoux se déplacent vers l’avant.
• Largeur de pied : écart à la largeur des hanches ou légèrement plus large (5 à 10 cm supplémentaires) selon votre morphologie. Les débutants peuvent commencer à largeur des hanches, puis ajuster progressivement.
• Pieds bien à plat : assurez-vous que la totalité de la voûte plantaire reste en contact avec le sol. Évitez de pousser sur la pointe des pieds, ce qui crée une déséquilibre et peut générer des douleurs au genou.
• Légère rotation externe des orteils (10–15 °) pour activer davantage les fibres externes du grand fessier. Cette astuce est souvent utilisée par les coachs spécialisés en musculation fessiers.

Amplitude partielle

De nombreux pratiquants effectuent inconsciemment des hip thrust erreurs en ne réalisant qu’une partie du mouvement. Une amplitude réduite limite l’activation musculaire et diminue les résultats. Pour éviter cela :

• Aller jusqu’à la pleine extension des hanches : vos cuisses doivent être parallèles au sol, voire légèrement au-dessus si votre élasticité le permet. Un bon indicateur : placez un miroir latéral pour vérifier que vos hanches sont alignées avec vos genoux et vos épaules.
• Ne pas verrouiller les genoux en position haute. Une extension complète ne signifie pas bloquer les articulations ; au contraire, maintenir un léger micro-ploiement protège le genou et permet une contraction continue des limites musculaires.
• Descente contrôlée jusqu’à ~1 cm du sol, sans toucher complètement. En gardant une tension constante, vous évitez la perte de rigueur et maintenez un effort maximal sur les fessiers.
• Étirements complémentaires : avant et après le mouvement, effectuez des étirements des ischio-jambiers et des fléchisseurs de hanche pour améliorer votre amplitude de mouvement (par exemple, fente basse contre un mur).

Variantes du Hip Thrust

Hip Thrust avec barre

La version classique du Hip Thrust s’effectue avec une barre olympique. Elle permet une progression linéaire : vous ajoutez des disques au fur et à mesure que votre force augmente.

Points clés :

• Position sécurisée de la barre : utilisez un coussin (barbell pad) si vous ressentez une pression inconfortable sur le bassin. Certains pratiquants enroulent également une serviette épaisse autour de la barre.
• Progression de charge : débutez avec le poids de la barre à vide (20 kg) pour assimiler la technique. Augmentez de 5 kg par côté tant que vous maintenez une exécution impeccable. Une progression lente évite les blessures.
• Sets et reps recommandés : pour la prise de masse fessiers, 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série. Pour la tonification, privilégiez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo plus lent (3 s excentrique, 1 s isométrie, 2 s concentrique).
• Adaptations avancées : utilisez une bande élastique en plus de la barre pour augmenter la résistance en fin de mouvement (banded barbell hip thrust). Placez la bande sous la barre et derrière les genoux pour obtenir une tension croissante à l’extension maximale.

Hip Thrust avec élastique

Le Hip Thrust élastique est idéal pour les pratiquants à domicile, les débutants ou ceux qui cherchent à échauffer leurs fessiers avant une séance. Contrairement à la barre, l’élastique propose une résistance progressive : plus vous montez, plus la tension augmente.

Conseils d’exécution :

• Choix de l’élastique : optez pour une bande de résistance intermédiaire à forte (green, black) pour ressentir une réelle tension. Utilisez un élastique enroulé plusieurs fois si besoin pour augmenter la résistance.
• Placement : placez l’élastique sous vos cuisses, juste au-dessus des genoux, et assurez-vous qu’il ne glisse pas. Si vous avez un point d’ancrage (ex : une colonne), passez l’élastique autour de vos hanches et sous la colonne.
• Exécution : poussez les hanches vers le haut en étirant l’élastique. Gardez les genoux écartés pour maintenir la tension latérale. En position haute, pressez les genoux contre l’élastique pour sentir la contraction des fibres externes du grand fessier.
• Progression : pour plus de difficulté, combinez avec une charge additionnelle (disque ou kettlebell posé sur le bassin). Vous pouvez aussi jouer sur le tempo : 3 s excentrique, 1 s isométrie, 2 s concentrique.

Hip Thrust au sol (glute bridge)

Le Hip Thrust au sol, ou glute bridge, est la variante la plus accessible : aucun banc ni barre n’est nécessaire. Allongez-vous au sol, pieds à plat, genoux fléchis, et soulevez simplement le bassin en contractant fortement les fessiers.

Avantages :

• Accessibilité totale : aucun matériel, peut être pratiqué n’importe où (maison, parc, voyage). Idéal pour intégrer un entraînement fessiers minimaliste sans équipement.
• Adaptabilité : ajoutez une charge (haltère, kettlebell, sac à dos rempli) posé sur le bas du ventre pour augmenter la difficulté. Commencez au poids du corps, puis ajoutez progressivement des résistances externes.
• Exécution : mêmes principes que le Hip Thrust barre (ne pas cambrer, contraction intense en position haute, contrôlez la descente). Conservez un léger espace entre le bas du dos et le sol pour garder la tension sur les fessiers.
• Variations :
  • One-leg glute bridge (pont fessier sur une jambe) : augmente significativement la difficulté et l’activation musculaire unilatérale.
  • Glute bridge à une jambe surélevée (pied sur un banc ou surélevation) : renforce la force excentrique et améliore l’équilibre.

Hip Thrust vs Squat : Quel est le Meilleur ?

Le débat entre Hip Thrust et squat est récurrent dans le monde de la musculation : lequel des deux mouvements est le plus efficace pour développer les fessiers ? La réponse dépend de votre objectif précis, mais voici une analyse technique et scientifique pour vous aider à choisir.

Activation musculaire : plusieurs études EMG comparatives ont mesuré l’activité des muscles fessiers lors du squat et du Hip Thrust. Résultat : le Hip Thrust génère une activation du grand fessier jusqu’à 30 % supérieure à celle du squat basse. Cette suractivation provient du fait que le Hip Thrust permet de maintenir la charge en position d’extension des hanches, là où le fessier est le plus étiré et contracté.

Implication du haut du corps et du tronc : le squat reste un exercice polyarticulaire global : quadriceps, fessiers, lombaires, abdominaux et muscles stabilisateurs du tronc travaillent ensemble pour réaliser le mouvement. À l’inverse, le Hip Thrust isole davantage la chaîne postérieure, limitant la sollicitation du quadriceps et du bas du dos lorsque la technique est respectée.

Charge potentielle : en général, il est plus aisé de charger lourd en Hip Thrust qu’en squat, car la position du haut du dos sur le banc et la base large des épaules permettent une plus grande stabilité. Les pratiquants expérimentés peuvent soulever jusqu’à 150 % plus de poids en Hip Thrust qu’en squat arrière. Cela se traduit par une meilleure stimulation mécanique des fibres fessières.

Impact sur la colonne lombaire : pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, le Hip Thrust est souvent recommandé car il limite la flexion du tronc et la charge directe sur les vertèbres. Au squat, même avec une bonne technique, la colonne lombaire est plus sollicitée en raison de l’angle de flexion du buste.

Stimulation fonctionnelle : si votre objectif est la performance sportive (sprint, saut, sports collectifs), le squat apporte un gain de force global et améliore la mobilité des hanches, genoux et chevilles. Le Hip Thrust quant à lui, développe spécifiquement la puissance d’extension des hanches, cruciale pour la propulsion et la vitesse.

Conclusion :

• Choisissez le Hip Thrust si vous voulez maximiser la prise de masse fessiers, protéger le bas du dos et isoler les fessiers. C’est le meilleur exercice fessier pour un impact direct sur le grand fessier.
• Choisissez le squat si vous cherchez un exercice global qui travaille la chaîne antérieure et postérieure, améliore la mobilité et développe la force fonctionnelle pour des activités quotidiennes et sportives.

Programme Muscu Spécial Fessiers (avec Hip Thrust)

Pour progresser rapidement, un programme musculation spécial fessiers organisé sur deux séances hebdomadaires est idéal. Voici un exemple de semaine type, conçu pour maximiser la prise de masse fessiers et améliorer la force d’extension des hanches.

Semaine type : Lundi / Jeudi

Lundi : Séance Priorité Hip Thrust

• Échauffement dynamique (10 minutes) :
  • 5 minutes de marche rapide ou de rameur
  • Étirements dynamiques : fentes marchées, leg swings, rotations de hanches
  • Activation fessiers : 2 × 15 répétitions de glute bridge au sol
• Hip Thrust avec barre : 5 séries de 6–8 répétitions
  • Charge : commencez à 70 % de votre 1RM si vous connaissez votre référence, sinon 60 kg pour débuter et ajustez progressivement
  • Repos : 2 minutes entre chaque série
  • Objectif : montée explosive, contraction de 1–2 s en position haute, descente contrôlée (2–3 s)
• Glute Bridge au sol (variante poids du corps ou avec charge légère) : 4 × 12–15 répétitions
  • Contractez les fessiers à fond en position haute, pause 1 s
  • Repos : 1 minute entre chaque série
• Fentes bulgares (dumbbell) : 3 × 10 répétitions par jambe
  • Charge : haltères légers à modérés (6–12 kg selon votre niveau)
  • Repos : 90 s entre chaque série
  • Conseil : genou arrière proche du sol, buste droit, regard fixe devant vous
• Abduction de hanche (câble ou élastique) : 3 × 15 répétitions par côté
  • Charge : bande élastique moyenne ou charge légère au câble
  • Repos : 1 min entre chaque série
• Gainage latéral : 3 × 30 s par côté
  • Contraction abdominale serrée, bassin aligné
  • Repos : 30 s entre chaque série
• Étirements statiques (5 minutes) :
  • Étirement fessiers (pigeon stretch)
  • Étirement ischio-jambiers debout
  • Étirement fléchisseurs de hanche en fente basse

Jeudi : Séance Complémentaire Fessiers & Ischio-jambiers

• Échauffement dynamique (10 minutes) :
  • 5 minutes de vélo ou de tapis roulant
  • Étirements dynamiques : cercles de hanches, knee-raises, rotations thoraciques
  • Activation fessiers : 1 × 20 superset de donkey kicks (par jambe)
• Hip Thrust élastique : 4 × 12 répétitions
  • Élastique positionné sous les cuisses (bande noire ou verte)
  • Concentrez-vous sur une montée fluide et une contraction intense en position haute
  • Repos : 75 s entre chaque série
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 8–10 répétitions
  • Charge modérée (40–60 kg selon votre niveau)
  • Garder le dos droit, genoux légèrement fléchis, descente jusqu’à sentir un étirement ischial
  • Repos : 1 min 30 s entre chaque série
• Kickback fessier (câble) : 3 × 12 répétitions par jambe
  • Charge légère à moyenne (5–10 kg)
  • Concentrez-vous sur la contraction maximale du fessier en fin de mouvement
  • Repos : 1 min entre chaque série
• Elevations de bassin sur une jambe : 3 × 10 répétitions par jambe
  • Allongé(e) au sol, une jambe fléchie, l’autre jambe en l’air, poussez le bassin vers le haut
  • Repos : 1 min entre chaque série
• Plank : 3 × 45 s
  • Corps aligné épaule-hanches-talons, abdos serrés
  • Repos : 30 s entre chaque série
• Étirements statiques (5 minutes) : mêmes étirements que lundi

Conseils Nutrition : Pour maximiser la prise de masse fessiers, assurez-vous d’avoir un léger surplus calorique (environ 200–300 kcal au-dessus de votre maintenance). Priorisez les protéines (1,8–2,0 g/kg de poids corporel), glucides complexes (riz complet, patate douce, avoine) pour fournir l’énergie nécessaire, et lipides sains (avocat, huile d’olive, œufs) pour la production hormonale.

Une hydratation optimale (2,5–3 L d’eau par jour) et une récupération suffisante (7–8 h de sommeil) sont également incontournables. N’oubliez pas que les muscles poussent pendant le repos.

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Foire aux Questions sur le Hip Thrust

Combien de séries / reps ?

Pour une prise de masse fessiers, il est recommandé de réaliser 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée à lourde. L’objectif est d’atteindre l’échec musculaire ou quasi-échec sur la dernière répétition de chaque série.

En phase de tonification ou si vous visez l’endurance musculaire, vous pouvez plutôt partir sur 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo plus lent (3 s excentrique, 1 s isométrie, 2 s concentrique). Les temps de repos doivent être de 60 à 90 secondes entre les séries pour maintenir une tension suffisante.

Pour homme aussi ?

Oui, le Hip Thrust s’adresse autant aux hommes qu’aux femmes. Chez l’homme, le mouvement améliore la puissance d’extension des hanches, cruciale pour la performance en sprint, saut et sports collectifs. De nombreux athlètes professionnels l’intègrent dans leurs routines pour prévenir les blessures liées à un grand fessier sous-développé.

Pour les débutants masculins, commencez par maîtriser la version au sol (glute bridge) puis passez progressivement à l’élastique avant de charger lourd avec une barre. Les principes de base restent identiques : contraction maximale en position haute, descente contrôlée et respect d’une colonne neutre.

Est-ce que ça fait grossir les fesses ?

Oui, si vous combinez une surcharge progressive (augmentation de la charge ou de la résistance) avec une alimentation adaptée (protéines suffisantes, léger surplus calorique), vous développerez le volume musculaire de vos fessiers. Concrètement, le muscle subit des microdéchirures qui, pendant la phase de récupération, se reconstruisent plus volumineuses.

En revanche, si vous maintenez un déficit calorique, vous ne “grossirez” pas excessivement ; l’exercice servira surtout à tonifier et renforcer sans prise de masse importante. Tout dépend de votre objectif : prise de volume musculaire ou tonification/conditionnement.